Beauty特集

イケメン&美人トレーナーが教える!自宅でできる【二の腕痩せ】エクササイズ

何もしなかったらたるんでいくだけ!毎日ちょっとのエクササイズでマリハのワンピを着られるようになります!夏本番までに、ノースリーブを堂々と着られる二の腕になる!

昨年夏、大旋風を巻き起こしたマリハのワンピース。でも二の腕のプルプル、たるたるが気になってカーデの肩掛けが必須という人も多かったのでは?「もう出せない」じゃなくて出せるように頑張るべし。今年こそ堂々と一枚で着られる二の腕をGet!

今年こそ、
モデルさんのように堂々と着こなしたい!

[左]撮影/曽根将樹(PEACE MONKEY)[右]撮影/川﨑一貴(MOUSTACHE)

毎日コツコツゆるやか派
効かせるために厳しく派
あなたはどっち??

〝激しい運動をするよりも、体をほぐして整えることが大事です〟
イケメントレーナー e-stretch 武田敏希さん

〝「呼吸」を意識すれば体幹をより使えるので、筋トレの効果も2倍になります〟
美人トレーナー J’s Beauty Personal 扇田 純さん

毎日コツコツゆるやか派の人向け!

e-stretch
武田敏希さん

タレントやモデルが通う「e-stretch」代表。数々のメディアにも出演。「ほぐして伸ばす」をモットーにしたオーダーメイドトレーニングが女性に人気。

「ほぐす」「伸ばす」からスタート。意識もしっかり向けて。

30歳を過ぎたら筋肉は1%ずつ減少していく、と言われています。二の腕は日常生活ではあまり使わない筋肉なので鍛えないとたるんでいきます。普段、スマホやPC生活で肩が自然と内側に入ってしまっている人がほとんどなので、突然トレーニングから始めず、まずは体を整えることからスタートするのが大切です。固まった凝りや筋肉をほぐす筋膜リリース、伸ばすストレッチからスタートし「ほぐす」「伸ばす」「鍛える」の3段階が効果的。また、トレーニングするときは「ながら」はNG。意識を集中して、腕に効いていることを意識し頭で理解しながら動かしましょう。

EXERCISE POINT 背中

STEP01ほぐす

テニスボール(ラップの芯などでもOK)で肩甲骨の周りの3つのゾーン、痛いと思うところは特に重心をかけて各1分ゴリゴリと転がしてほぐします。反対側も同様。

STEP02伸ばす

手首を持って斜め前へ倒します。ほぐした部分をじっくり伸ばすように意識を集中させることが大事。反対側も同様。

STEP03鍛える

背筋を伸ばし、両腕を大きく開いて大きなボールを抱え込むように前に伸ばし、ぎゅっと閉じる「Hug&Welcome」を。

EXERCISE POINT 二の腕

STEP01ほぐす

二の腕も背中と同様、テニスボールを使い、痛いと感じる部分が見つかったらそこに重心をかけてじっくり筋膜をほぐします。反対側も同様。

STEP02伸ばす

片手で反対側の肘を持ち、二の腕の後ろの筋肉に効くように後ろにぐっとそらしして伸ばします。反対側も同様。

STEP03鍛える

体を前に倒し、両手を後ろに伸ばしたら床と平行に。そのまま肘が直角になるように「伸ばす⇔下ろす」を繰り返します。

\体験してみて…/

川崎亜美さん(39歳)
「運動はずっとしていましたがほぐし→ストレッチからスタートしたのは初めて。トレーニングはそこまで厳しくないのに翌日は筋肉痛に。効いている証拠だなと思いました」

即効性あり! 効かせるために厳しく派

J’s Beauty Personal
扇田 純さん

女性誌のモデルを経て、ヨガ・トレーニング・マッサージを組合わせた独自のメソッドでパーソナルスタジオをOPEN。即話題に。

トレーニング中は呼吸を大切に。体のリズムも取りやすくなります

女性は二の腕に脂肪がつきやすいですが、逆にトレーニングすることで変われる部分でもあります。プルプル感やたるみが気になる方も多くいらっしゃるかと思いますが、鍛えて筋肉がついてくることで徐々に引き締まりスッキリと見えます。多少太さがあっても締まっていれば健康的な二の腕でキレイ。トレーニングする時はハードになってくると、力が入り、呼吸が止まりがちなので「吸って、吐いて」を意識して。体のリズムも取りやすく、余計な力が入らずにできます。トレーニング後は体が温まっているので老廃物やつまりを流す、リンパマッサージを足すのもオススメです。

EXERCISE POINT 背中

STEP01

タオルを両手で持ち、左右に引っ張りながらゆっくりと上下に移動。腕を上げる時に息を吸って、吐きながら下ろします。

STEP02

両膝を曲げ、両手で両脚の甲を持ちます。息を吸いながら上体をみぞおちあたりまで起こし、3呼吸したら吐きながら下ろします。

EXERCISE POINT 二の腕

STEP01

両手を開き、四つん這いになったら片脚を床と水平になるように上げて、腕立て伏せしながらさらに脚を上げます。吐きながら肘を曲げ、吸いながら伸ばします。

STEP02

両手を肩幅より少し広くつき、両膝を立てて脚は腰幅に。息を吐きながら両肘を曲げ、お尻を床すれすれまで下ろします。吸いながらお腹と床が平行になるように上げます。

筋トレ後のオイルマッサージで効果倍増!

オイルを塗り、手首から脇までリンパを流します。耳下から首までのデコルテラインも。先生はMamma BabyにJurliqueのオイルを混ぜて使用。

\体験してみて…/

土屋敬子さん(45歳)
「今まで運動をしてこなかったので体の硬さに驚き。まずは10回1セットが精いっぱいですが、慣れたら徐々に増やしていきたいです。気になる二の腕の後ろの部分がプルプルする感じが効いている! と実感」

武田トレーナー くびれ

骨盤に手を当て、足を少し開き、片脚を上げながら、左右に骨盤を動かします。この時、肩と膝を固定するように。左右10回ずつ。

武田トレーナー ぺたんこおなか

気になる下っ腹やウエストのくびれは「骨盤をコントロールすることがすべて」と武田さん。骨盤に両手を当て、前後に骨盤を動かします。下っ腹に効くように意識して。こちらも10回。

扇田トレーナー くびれ

仰向けになったら、肘と膝を左右交互にくっつけるように上半身を起こします。つま先は伸ばして。呼吸は動きに合わせながら「ハッハッ」と吐くように。10~15回。

扇田トレーナー ぺたんこおなか

こちらも同様、仰向けになり、両脚を90度に上げたら、徐々に息を吐きながら45度まで脚を下ろしていきます。お腹の筋肉が自然とプルプル! こちらも10~15回を目標に。
できる人はプラスa!お腹のトレーニングの状態、脚を45度に上げキープしたまま腹筋を意識しながら上体を起こしていきます。かなりきついので頑張れる人向き!

二の腕を鍛えたら着たい、今季のマリハワンピース♡

① ちょっぴり袖ありだから安心。ピンクワンピース¥27,000 ② グレージュのような絶妙カラー。ワンピース¥26,000(マリハ/デミルクス ビームス 新宿) ③ 2019年の新作。ストライプワンピース¥28,000(ともにマリハ/ショールーム セッション) ④マリハ×TOMORROWLANDの別注。ドットワンピース¥31,000(マリハ/TOMORROWLAND)

編集後記 で、結局コレが 良かった!
ライター石川 恵
知識があるだけで
トレーニング効果が上がりそう!

マリハのワンピースが大好きで6着所有。武田先生の「ほぐす」「伸ばす」はジムの前にも必ず取り入れるように。扇田先生のタオルのトレーニングは背中以外に二の腕にも効いていることを実感。朝晩、洗顔後のルーティンに。

撮影/中田陽子〈MAETTICO〉(人物)、西原秀岳〈TENT〉(静物) 取材/石川 恵 イラスト/牛久保雅美 デザイン/mambo西岡〈ma-h gra〉

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